Superman con mancuernas y balón

El ejercicio "Superman" con mancuernas livianas en un balón suizo es un movimiento de fortalecimiento que se centra en los músculos de la espalda baja, glúteos y hombros. Al realizar este ejercicio sobre un balón suizo, se mejora la estabilidad y el equilibrio, activando los músculos del core.

Músculos que Trabajan en el Ejercicio:

• Principales: Erectores de la Columna, Glúteos, Trapecio, Deltoides Posteriores.
• Secundarios: Isquiotibiales, Abdominales, Músculos del Core, Romboides.

Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:

• Articulación de la Columna Vertebral.
• Articulación del Hombro.
• Articulación de la Cadera.

Complejidad Técnica del Ejercicio: 3 (media) - Requiere buena estabilidad y control del core para mantener el equilibrio sobre el balón suizo y realizar el movimiento con la técnica adecuada.

Contraindicaciones Médicas:

• Lesiones en la espalda baja.
• Problemas de equilibrio severos.
• Dolor en los hombros o la espalda durante el ejercicio.
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Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:

• Posición Inicial:
  • - Coloca un balón suizo en el suelo y recuéstate sobre él con el abdomen y la pelvis apoyados.
  • - Mantén los pies separados a la anchura de las caderas y en contacto con el suelo para estabilizarte.
  • - Sujeta una mancuerna liviana en cada mano con los brazos extendidos hacia adelante.
  • - Mantén el cuello alineado con la columna, mirando hacia el suelo.
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• Pausa:
  • - Mantén la posición elevada durante 5 a 10 segundos, asegurándote de mantener la estabilidad y contracción de los músculos.
  • - Descansa durante 10.
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Deberías sentir una activación en la espalda baja (erectores de la columna), glúteos, y en los músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio y los deltoides posteriores. También se activarán los músculos del core para mantener la estabilidad sobre el balón. Este ejercicio es ideal para fortalecer la cadena posterior del cuerpo y mejorar la estabilidad del core. Es importante mantener una buena técnica y controlar el movimiento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.