Superman

El superman es un ejercicio que fortalece principalmente los músculos de la espalda baja y el core. Consiste en mantener una posición elevada de los brazos y las piernas desde una posición prona, manteniendo la contracción muscular sin movimiento.

Músculos que Trabajan en el Ejercicio:

• Principales: Erectores de la Columna, Glúteos, Deltoides Posteriores, Trapecio.
• Secundarios: Isquiotibiales, Músculos del Core, Romboides.

Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:

• Articulación de la Columna Vertebral.
• Articulación del Hombro.
• Articulación de la Cadera.

Complejidad Técnica del Ejercicio:
2 (Baja) - Relativamente simple en términos de ejecución técnica, pero requiere buena activación muscular y control del cuerpo.

Contraindicaciones Médicas:

• Lesiones en la espalda baja.
• Problemas de equilibrio severos.
• Dolor en los hombros o la espalda durante el ejercicio.
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Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:

• Posición Inicial:
  • - Acuéstate boca abajo (en posición prona) en una colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas.
  • - Mantén el cuello en una posición neutral, mirando hacia el suelo.
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• Ejecución del Movimiento:
  • - Contrae los músculos de la espalda baja y los glúteos para elevar simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
  • - Mantén los brazos y las piernas rectos, formando una línea recta desde los dedos de las manos hasta los pies.
  • - Asegúrate de que el levantamiento provenga de la contracción de los músculos de la espalda y los glúteos, no de arquear la espalda.
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• Pausa:
  • - Mantén esta posición elevada, contrayendo los músculos de manera isométrica. El objetivo es mantener la contracción y la elevación de forma estática.
  • - Sostén la posición durante el tiempo deseado, generalmente entre 20 y 40 segundos, dependiendo de tu nivel de fuerza y resistencia.
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• Regreso a la Posición Inicial:
  • - Lentamente, baja los brazos, el pecho y las piernas a la posición inicial, controlando el movimiento en todo momento.
  • - Descansa brevemente y repite según sea necesario.
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Deberías sentir una activación en la espalda baja (erectores de la columna), glúteos, y en los músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio y los deltoides posteriores. También se activarán los músculos del core para mantener la estabilidad y la posición isométrica. El superman isométrico es excelente para fortalecer la cadena posterior del cuerpo y mejorar la estabilidad del core. Es importante mantener una buena técnica y concentrarse en la contracción muscular para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.