Bird Dog

Creado por E-COACH En Core anterior

El Bird Dog es un ejercicio de estabilización del core que también involucra la movilidad de la columna vertebral y la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo. Se realiza en posición de cuadrupedia, extendiendo alternativamente un brazo y la pierna opuesta mientras se mantiene la estabilidad central.
Músculos trabajados:
- Principales: Recto abdominal, oblicuos, músculos erectores de la columna.
- Secundarios: Dorsales, glúteos, deltoides.
Articulaciones involucradas:
- Columna vertebral, cadera, hombros.
Complejidad técnica:
2 (Moderada complejidad técnica) - Requiere coordinación y control para mantener la estabilidad mientras se mueven los brazos y las piernas.
Contraindicaciones médicas:
- Lesiones en la espalda.
- Problemas de equilibrio.
Pasos de ejecución técnica:
- - Comienza en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- - Mantén el abdomen contraído para estabilizar el core.
- - Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la columna vertebral neutra.
- - Mantén la posición durante unos 5 a 10 segundos, asegurándote de mantener el equilibrio y la estabilidad.
- - Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- - Alterna los lados de manera controlada, manteniendo una respiración constante.
Sensación durante el ejercicio:
Deberías sentir una activación en los músculos centrales para mantener la estabilidad, así como en los músculos de los hombros y las caderas mientras extiendes los brazos y las piernas. Mantén la columna neutral y evita cualquier arqueamiento o hundimiento excesivo.

El Bird Dog es un excelente ejercicio para fortalecer el core y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. A medida que progresas, puedes aumentar la duración de la retención o la cantidad de repeticiones.

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