Puente de glúteos unilateral

El puente de glúteos unilateral es un ejercicio que se enfoca en fortalecer los glúteos y los músculos isquiotibiales de una pierna a la vez. Este ejercicio también mejora la estabilidad y la coordinación al trabajar de manera unilateral.

Músculos que trabajan en el ejercicio:

• Principales: Glúteo mayor, isquiotibiales.
• Secundarios: Erectores de la columna, core (abdominales y músculos de la cadera).

Articulaciones involucradas en el ejercicio:

• Cadera.
• Rodilla.

Complejidad técnica del ejercicio:
3 (Moderada complejidad técnica) - Requiere buena estabilidad y control del cuerpo, además de equilibrio al trabajar una pierna a la vez.

Contraindicaciones médicas:

• Lesiones en la cadera.
• Dolor en las rodillas.
• Problemas en la espalda baja.
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Paso a paso de la correcta ejecución técnica del ejercicio:

• - Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
• - Extiende una pierna hacia el techo, manteniendo la otra pierna doblada y el pie firmemente plantado en el suelo.
• - Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo para mayor estabilidad.
• - Empuja con el pie que está en el suelo, elevando las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• - Mantén la contracción en los glúteos en la parte superior del movimiento por un segundo.
• - Baja las caderas de manera controlada hasta que casi toquen el suelo, pero sin llegar a descansar completamente.
• - Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.
• - Cambia de pierna y repite el ejercicio con la otra pierna extendida.
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Deberías sentir una fuerte activación en el glúteo mayor de la pierna que está trabajando, así como en los isquiotibiales. También puedes sentir trabajo en el core, ya que ayuda a estabilizar el cuerpo durante el movimiento. El puente de glúteos unilateral es un ejercicio excelente para trabajar de manera aislada los glúteos y los isquiotibiales, además de mejorar la estabilidad y el control corporal. Incorporarlo en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a equilibrar la fuerza entre las dos piernas y mejorar la funcionalidad y la resistencia de los músculos de la cadera.