Puente de femoral unilateral en balon

Creado por E-COACH En Puente de femoral

El puente de femoral unilateral en balón es una variante avanzada que se centra en activar intensamente los isquiotibiales y glúteos de una pierna a la vez. La pelota suiza agrega inestabilidad, aumentando la dificultad y la activación muscular.
Músculos trabajados:
- Principales: Glúteos, isquiotibiales.
- Secundarios: Zona media o core.
Articulaciones involucradas:
- Cadera, columna y rodilla.
Complejidad técnica:
3 (Alta complejidad técnica) - Requiere equilibrio, control y coordinación.
Contraindicaciones médicas:
- Lesiones en la espalda.
- Problemas en las caderas.
Pasos de ejecución técnica:
- - Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en una pelota suiza.
- - Eleva una pierna hacia el techo.
- - Coloca la parte superior de la pelota suiza justo debajo del talón de la pierna que permanece en el suelo.
- - Presiona el talón en la pelota suiza y eleva las caderas hacia el techo.
- - Asegúrate de contraer los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del movimiento.
- - Después de una breve pausa en la posición superior, baja las caderas de manera controlada hasta casi tocar el suelo y repite el movimiento.
Sensación durante el ejercicio:
Deberías sentir una activación intensa en los glúteos y los isquiotibiales de la pierna apoyada en el balón. El énfasis en un solo pie aumenta la dificultad y activa más la cadena posterior.

Este ejercicio es desafiante y efectivo para trabajar asimetrías musculares y mejorar la fuerza y estabilidad en los glúteos e isquiotibiales. Ajusta la intensidad según tu nivel de habilidad y realiza el movimiento de manera controlada.

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