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Plancha lateral con rotacion

Creado por E-COACH En Core lateral

Las rotaciones en plancha lateral son una variación de la plancha lateral estándar que incorpora un movimiento de rotación del tronco, lo que añade un desafío adicional para los músculos estabilizadores del core y los oblicuos.
Músculos que Trabajan en el Ejercicio:
- Principales: Oblicuos, Transverso del Abdomen, Recto del Abdomen.
- Secundarios: Deltoides, Trapecios, Músculos Estabilizadores de la Columna.
Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:
- Articulaciones de la Columna Vertebral.
Complejidad Técnica del Ejercicio:
3 (Media) - Requiere coordinación y estabilidad para realizar el movimiento de rotación mientras se mantiene la posición de plancha lateral.
Contraindicaciones Médicas:
- Lesiones de hombro, cuello o espalda.
- Problemas de equilibrio.
Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:
- Posición Inicial:
  - - Acuéstate de lado sobre una colchoneta con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra.
  - - Apoya tu peso corporal en el antebrazo inferior, que debe estar perpendicular al cuerpo, y en los pies.
  - - Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Ejecución del Movimiento:
  - - Levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en una línea recta.
  - - Con el brazo libre, extiende el brazo hacia arriba en línea recta hacia el techo.
  - - Desde esta posición de plancha lateral, gira el torso hacia el suelo, llevando el brazo libre debajo del cuerpo.
  - - Mantén el core contraído y el cuerpo estable durante todo el movimiento.
  - - Regresa a la posición inicial, extendiendo el brazo hacia arriba.
  - - Repite el movimiento de rotación hacia el suelo, alternando los lados.
Deberías sentir un fuerte trabajo en los oblicuos y los músculos del core para mantener la estabilidad y realizar la rotación controlada. También puedes sentir una activación en los hombros y los músculos de la parte superior del cuerpo debido al mantenimiento de la posición de plancha lateral.

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Empuje inferior principal Empuje inferior secundario Empuje superior horizontal Empuje superior vertical Traccion inferior principal Traccion inferior secudario Traccion superior horizontal Traccion superior vertical Flexores de codo Extensores de codo Flexores de rodilla Extensores de rodilla Abducciones de cadera Extensores de cadera Vuelos anterolaterales de hombro Vuelos posteriores de hombro Movilidad de tobillo Movilidad columna toracica Movilidad de cadera Movilidad de hombro Aducciones de cadera Activación empuje inferior Activación tracción inferior Activación empuje superior Aperturas y accesorios de pecho Pullover Puente de femoral Coordinacion-agilidad Saltos Aterrizajes Core anterior Core lateral Core posterior Abdominal con flexión de columna Flexion de rodilla excentrico Alternativas y progresiones