Plancha con balon, adelante y atras

La plancha frontal isométrica con movimiento de antebrazos adelante y atrás en balón suizo es una variación de la plancha estándar. Esta versión implica mover los antebrazos hacia adelante y hacia atrás sobre el balón, aumentando la activación del core y mejorando la estabilidad y el control.

Músculos que Trabajan en el Ejercicio:

• Principales: Recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos.
• Secundarios: Deltoides, pectorales, dorsales, glúteos, cuádriceps, erectores espinales, músculos estabilizadores del core y hombros.
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Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:

• Hombros
• Codos
• Caderas
• Rodillas
• Tobillos
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Complejidad Técnica del Ejercicio: 4 (alta) - Requiere excelente alineación corporal, fuerte activación del core, equilibrio y coordinación para mantener la postura y realizar los movimientos adelante y atrás de manera controlada.

Contraindicaciones Médicas:

• Dolor o lesiones en hombros, codos o muñecas.
• Problemas en la espalda baja.
• Dolor en las caderas o rodillas.
• Problemas de equilibrio o inestabilidad.
• Lesiones en la zona lumbar.
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Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:

• Posición Inicial:
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  • - Coloca un balón suizo en el suelo y arrodíllate frente a él.
  • - Coloca los antebrazos sobre el balón, con los codos alineados directamente debajo de los hombros.
  • - Extiende las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies en el suelo, levantando el cuerpo del suelo en una posición de plancha.
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• Ejecución del Movimiento:
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  • - Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
  • - Contrae los músculos del abdomen, los glúteos y los cuádriceps para mantener la postura.
  • - Con los antebrazos sobre el balón, comienza a moverlos lentamente hacia adelante, rodando el balón lejos del cuerpo.
  • - Luego, mueve los antebrazos hacia atrás, rodando el balón hacia el cuerpo.
  • - Continúa moviendo el balón hacia adelante y hacia atrás de manera controlada, manteniendo siempre la alineación del cuerpo.
• • - Realiza el movimiento hacia adelante y hacia atrás durante las repeticiones deseadas, generalmente entre 8 y 15 repeticiones controladas.

Dónde Deberías Sentir al Realizar el Ejercicio:
Deberías sentir una fuerte activación en el core, especialmente en el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. La inestabilidad del balón suizo y el movimiento adelante y atrás de los antebrazos también involucrarán los músculos estabilizadores de los hombros y el core en mayor medida. Además, puedes sentir tensión en los glúteos y los cuádriceps debido a la estabilización y el mantenimiento de la posición de plancha, así como en los hombros y brazos por el movimiento de los antebrazos.