Peso muerto unilateral mancuernas

Creado por E-COACH En Traccion inferior secudario

El peso muerto rumano unilateral con mancuernas es una variante del peso muerto que se realiza con una sola pierna a la vez. Este ejercicio no solo trabaja los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales, sino que también desafía la estabilidad y el equilibrio.
Músculos trabajados:
- Principales: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja.
- Secundarios: Músculos de la zona media (core), lumbares.
Articulaciones involucradas:
Cadera, rodillas, espalda.
Complejidad técnica: 5 (Alta complejidad técnica) - Requiere una buena técnica y equilibrio.
Contraindicaciones médicas:
- Lesiones recientes en la espalda o caderas.
- Problemas graves de equilibrio.
Pasos de ejecución técnica:
- - Coloca una mancuerna en cada mano, con los pies juntos.
- - Eleva una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
- - Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- - Desciende las mancuernas en dirección a los cordones de tus zapatillas.
- - Mantén una ligera flexión en la rodilla de la pierna de apoyo.
- - Regresa a la posición inicial, manteniendo el equilibrio.
Sensación durante el ejercicio:
Deberías sentir una activación en los isquiotibiales y los glúteos de la pierna de apoyo, así como en el core. La variante unilateral agrega un componente adicional de trabajo en la zona media y mejora la estabilidad.

Ajusta el peso de las mancuernas según tu nivel de fuerza y mantén una buena forma para evitar lesiones.

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Empuje inferior principal Empuje inferior secundario Empuje superior horizontal Empuje superior vertical Traccion inferior principal Traccion inferior secudario Traccion superior horizontal Traccion superior vertical Flexores de codo Extensores de codo Flexores de rodilla Extensores de rodilla Abducciones de cadera Extensores de cadera Vuelos anterolaterales de hombro Vuelos posteriores de hombro Movilidad de tobillo Movilidad columna toracica Movilidad de cadera Movilidad de hombro Aducciones de cadera Activación empuje inferior Activación tracción inferior Activación empuje superior Aperturas y accesorios de pecho Pullover Puente de femoral Coordinacion-agilidad Saltos Aterrizajes Core anterior Core lateral Core posterior Abdominal con flexión de columna Flexion de rodilla excentrico Alternativas y progresiones