Movilidad y control de pelvis de pie

Esta variación del perro-gato se realiza de pie y se centra en mover la pelvis hacia adelante (anteversión) y hacia atrás (retroversión), manteniendo una posición estable en la parte superior del cuerpo.

Músculos que trabajan en el ejercicio:

• Principales: Músculos de la pelvis, incluyendo los abdominales, los glúteos y los flexores de la cadera.
• Secundarios: Músculos estabilizadores del tronco.

Articulaciones involucradas en el ejercicio:

• Articulaciones de la pelvis (articulaciones sacroilíacas y coxofemorales).
• Columna vertebral (lumbar y sacra).

Complejidad técnica del ejercicio:
2 (Moderada complejidad técnica) - Requiere un buen equilibrio y control del cuerpo para realizar los movimientos de la pelvis mientras se mantiene una postura estable en la parte superior del cuerpo.

Contraindicaciones médicas:

• Lesiones graves en la columna vertebral o la pelvis.
• Problemas de articulaciones sacroilíacas.
• Lesiones agudas en la región lumbar.
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Paso a paso de la correcta ejecución técnica del ejercicio:

• - Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• - Coloca las manos en las caderas para ayudar a mantener la estabilidad.
• - Para la anteversión pélvica, empuja suavemente la parte frontal de la pelvis hacia adelante, sintiendo una  activación de los músculos extensores lumbares y flexores de cadera.
• - Para la retroversión pélvica, inclina la pelvis hacia atrás, llevando el coxis hacia abajo, activando los glúteos y abdominales.
• - Alterna entre estos dos movimientos, manteniendo una respiración controlada y un equilibrio estable.

Deberías sentir una activación alternada en los músculos de la pelvis y la parte baja de la espalda. Durante la anteversión pélvica, se activarán los músculos lumbares y los flexores de la cadera, mientras que durante la retroversión pélvica, se activarán los glúteos y abdominales. Este ejercicio de perro-gato de pie con enfoque en la pelvis es excelente para mejorar la movilidad y la estabilidad de la pelvis, así como para fortalecer y elongar los músculos de la región lumbar y la pelvis. Es útil como ejercicio de calentamiento o como parte de una rutina de estiramiento y movilidad para mejorar la postura y prevenir lesiones.