Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la movilidad y flexibilidad de la cadera, específicamente los aductores y la parte interna de la cadera, mientras tambien se trabaja la estabilidad de esta misma. Se realiza en posición de estocada con la pierna delantera abierta lateralmente.
Músculos que Trabajan en el Ejercicio:
- Principales: Aductores, flexores de la cadera, glúteos, core.
- Secundarios: Cuádriceps, isquiotibiales.
Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:
- Cadera
- Rodillas
Complejidad Técnica del Ejercicio:
2 - Requiere coordinación y control del movimiento de la cadera y el core.
Contraindicaciones Médicas:
- Lesiones agudas en la cadera, rodilla o espalda baja.
- Problemas de estabilidad articular sin supervisión médica.
- Lesiones en los músculos aductores.
Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:
- Posición Inicial:
- - Colócate en posición de estocada con la pierna delantera abierta lateralmente, el tronco bien vertical y el core bien activado.
- - Sujeta una mancuerna con ambas manos y mantenla frente a tu pelvis.
- Ejecución del Movimiento:
- - Mantén el tronco erguido y el abdomen contraído.
- - Abre la cadera de la pierna delantera gracias a la contracción de tus glúteo.
- - Inclina ligeramente el torso hacia adelante mientras llevas la cadera hacia la pierna delantera, avanzando la rodilla hacia la punta del pie.
- - Mantén la posición durante 5 segundos, sintiendo un estiramiento suave en los aductores y la parte interna de la cadera.
- - Regresa a la posición inicial llevando la cadera hacia atrás y repite el movimiento.
Deberías sentir un estiramiento y activación en los aductores y la parte interna de la cadera, así como un trabajo de estabilización en el core para mantener la postura adecuada durante todo el movimiento.
Categorías
Empuje inferior principal
Empuje inferior secundario
Empuje superior horizontal
Empuje superior vertical
Traccion inferior principal
Traccion inferior secudario
Traccion superior horizontal
Traccion superior vertical
Flexores de codo
Extensores de codo
Flexores de rodilla
Extensores de rodilla
Abducciones de cadera
Extensores de cadera
Vuelos anterolaterales de hombro
Vuelos posteriores de hombro
Movilidad de tobillo
Movilidad columna toracica
Movilidad de cadera
Movilidad de hombro
Aducciones de cadera
Activación empuje inferior
Activación tracción inferior
Activación empuje superior
Aperturas y accesorios de pecho
Pullover
Puente de femoral
Coordinacion-agilidad
Saltos
Aterrizajes
Core anterior
Core lateral
Core posterior
Abdominal con flexión de columna
Flexion de rodilla excentrico
Alternativas y progresiones
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