La estocada split con mancuernas es un ejercicio que combina el movimiento de estocada (split) con el uso de mancuernas para agregar resistencia. Implica tener los pies de apoyo uno delante del otro y realizar el movimiento sin mover los pies del lugar.
Músculos trabajados:
- Principales: Cuádriceps y glúteos.
- Secundarios: Músculos estabilizadores del core e isquiotibiales.
Articulaciones involucradas:
- Rodillas, caderas.
Complejidad técnica: 2 (Moderada complejidad técnica) - Requiere equilibrio y coordinación.
Contraindicaciones médicas:
- Lesiones recientes en las piernas o rodillas.
- Problemas de equilibrio no resueltos.
Pasos de ejecución técnica:
- - Párate con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- - Da un paso hacia adelante con una pierna, y un paso hacia atrás con la otra.
- - Baja doblando ambas rodillas y caderas hasta casi tocar con la rodilla posterior el suelo.
- - Mantén el tronco vertical o ligeramente inclinado hacia adelante y procura que el pie trasero se mantenga siempre en punta de pies.
- - Empuja con ambos pies para subir.
- Sensación durante el ejercicio:
Deberías sentir activación en los músculos de las piernas, especialmente en cuádriceps y glúteos, así como en los músculos estabilizadores del core.
Este ejercicio es excelente para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Ajusta el peso de las mancuernas según tu nivel de condición física.
Categorías
Empuje inferior principal
Empuje inferior secundario
Empuje superior horizontal
Empuje superior vertical
Traccion inferior principal
Traccion inferior secudario
Traccion superior horizontal
Traccion superior vertical
Flexores de codo
Extensores de codo
Flexores de rodilla
Extensores de rodilla
Abducciones de cadera
Extensores de cadera
Vuelos anterolaterales de hombro
Vuelos posteriores de hombro
Movilidad de tobillo
Movilidad columna toracica
Movilidad de cadera
Movilidad de hombro
Aducciones de cadera
Activación empuje inferior
Activación tracción inferior
Activación empuje superior
Aperturas y accesorios de pecho
Pullover
Puente de femoral
Coordinacion-agilidad
Saltos
Aterrizajes
Core anterior
Core lateral
Core posterior
Abdominal con flexión de columna
Flexion de rodilla excentrico
Alternativas y progresiones
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