Estocada búlgara con mancuernas

Creado por E-COACH En Empuje inferior principal

La estocada búlgara con mancuernas es una variación del ejercicio de estocada que implica dar un paso hacia atrás y colocar el pie trasero elevado en una plataforma, banco o superficie elevada. Se realiza sosteniendo mancuernas para añadir resistencia.
Músculos trabajados:
- Principales: Cuádriceps y glúteos,
- Secundarios: Músculos estabilizadores del core e isquiotibiales.
Articulaciones involucradas:
- Tobillos, caderas y rodillas.
Complejidad técnica: 4 (alta complejidad técnica) - Requiere equilibrio y coordinación.
Contraindicaciones médicas:
- Lesiones recientes en las piernas o rodillas.
- Problemas de equilibrio no resueltos.
Pasos de ejecución técnica:
- - Párate a una distancia frente a un banco o superficie elevada, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- - Coloca el pie trasero en el banco, con la parte superior del pie apoyada.
- - Desciende la rodilla trasera hacia el suelo hasta que esta toque el suavemente el suelo.
- - Intenta controlar todo el movimiento con los glúteos de la pierna delantera.
- - Inclina levemente el tronco hacia adelante intentando que la linea de las mancuernas caigan sobre la mitad de tus pies.
- - Impúlsate con el pie delantero para regresar a la posición inicial, tratando de aplicar la menor fuerza posible con el pie trasero.
- - Repite en el otro lado.
Sensación durante el ejercicio:
Deberías sentir una activación intensa en los músculos de las piernas, especialmente en los glúteos y cuádriceps. Mantén la postura y el equilibrio durante el movimiento.

La estocada búlgara con mancuernas es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y tonificar los músculos de las piernas y glúteos. Ajusta el peso de las mancuernas según tu nivel de condición física.

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