Biceps alargado en doble polea

El bíceps alargado en doble polea de pie (de espaldas a la máquina) es un ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos bíceps de forma alargada. Se realiza utilizando una máquina de poleas y posicionándote de espaldas a la máquina para maximizar la contracción y el estiramiento del bíceps.

Músculos que trabajan en el ejercicio:

• Principales: Bíceps braquial.
• Secundarios: Braquial anterior, braquiorradial, deltoides anterior (estabilización).

Articulaciones involucradas en el ejercicio:

• Codo.
• Hombro (estabilización).

Complejidad técnica del ejercicio:
2 (Moderada complejidad técnica) - Requiere una postura adecuada y control durante el movimiento para maximizar la activación del bíceps sin comprometer la técnica.

Contraindicaciones médicas:

• Lesiones en el codo.
• Problemas en el hombro.
• Dolor o lesiones en la espalda baja.
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Paso a paso de la correcta ejecución técnica del ejercicio:

• - Ajusta las poleas a la altura más baja y conecta una manija a cada extremo.
• - Párate en el centro de las poleas, de espaldas a la máquina, con los pies separados a la altura de los hombros.
• - Sostén una manija en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante (supinadas) y los hombros extendidos hacia atrás en un ángulo ligeramente inclinado.
• - Da dos pasos hacia adelante para que haya tensión en las poleas, asegurándote de mantener una postura erguida.
• - Flexiona los codos para llevar las manos hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo y sin moverse.
• - Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo.
• - Baja lentamente las manos a la posición inicial, extendiendo los codos de manera controlada.
• - Asegúrate de mantener el torso recto y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
• - Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.
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Deberías sentir una fuerte activación en los bíceps, especialmente en la parte anterior del brazo. La resistencia constante proporcionada por las poleas permite una tensión continua en los bíceps a lo largo de todo el rango de movimiento. Este ejercicio es excelente para aislar y fortalecer los bíceps, proporcionando una buena combinación de estiramiento y contracción a través del movimiento completo.