Biceps acortado en doble polea

El bíceps acortado en doble polea en posición de sentadilla es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos bíceps. Se realiza utilizando una máquina de poleas y posicionando el cuerpo en una sentadilla con los codos apoyados en las rodillas para maximizar la contracción del bíceps.

Músculos que trabajan en el ejercicio:

• Principales: Bíceps braquial.
• Secundarios: Braquial anterior, braquiorradial.

Articulaciones involucradas en el ejercicio:

• Codo.
• Hombro (estabilización).

Complejidad técnica del ejercicio:
3 (Moderada complejidad técnica) - Requiere una posición estable y controlada para maximizar la activación del bíceps sin comprometer la postura.

Contraindicaciones médicas:

• Problemas de rodilla.
• Lesiones en el codo.
• Problemas de espalda baja o movilidad en la columna vertebral.
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Paso a paso de la correcta ejecución técnica del ejercicio:

• Ajusta las poleas a la altura más baja y coloca las asas o manijas en cada extremo.
• Sostén una manija en cada mano y da unos pasos hacia atrás desde la máquina de poleas.
• Adopta una posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros .
• Apoya los codos en las rodillas, manteniendo la espalda recta y el torso vertical.
• Con las palmas mirando hacia arriba (supinadas), flexiona los codos para llevar las manos hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
• Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo.
• Baja lentamente las manos a la posición inicial, extendiendo los codos de manera controlada.
• Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.
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Deberías sentir una fuerte activación en los bíceps, particularmente en la parte anterior del brazo. La posición de sentadilla ayuda a estabilizar el cuerpo y enfocar la tensión en los bíceps sin comprometer la postura. Este ejercicio es excelente para aislar y fortalecer los bíceps, proporcionando una contracción máxima y un rango de movimiento completo. Incorporarlo en tu rutina de entrenamiento de brazos puede ayudar a desarrollar tamaño y fuerza en los bíceps de manera efectiva.